Magnez – właściwości, źródła i jak wybrać odpowiednią formę?

Magnez jest jednym z najważniejszych składników mineralnych w codziennej diecie. Bierze udział w wielu procesach, dlatego odpowiednia podaż tego pierwiastka jest istotnym elementem dbania o prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Na rynku dostępnych jest wiele preparatów z magnezem, które różnią się między innymi zastosowaną formą tego składnika. Czym różnią się te poszczególne formy? W jakich produktach magnez występuje naturalnie? I na co zwrócić uwagę przy wyborze preparatu dla siebie?

Dlaczego magnez jest ważny?

Magnez jest minerałem, który uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych zachodzących w organizmie. Bierze udział m.in. w procesach związanych z produkcją energii, pracą mięśni oraz funkcjonowaniem układu nerwowego.

Magnez:

• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej,
• przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Właśnie dlatego magnez jest składnikiem, na który zwracają uwagę osoby aktywne fizycznie, dbające o zbilansowaną dietę.

Ile magnezu dziennie potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na magnez zależy m.in. od wieku, płci oraz indywidualnych czynników związanych ze stylem życia.

Według norm żywienia dla populacji Polski zapotrzebowanie na magnez u dorosłych wynosi ok. 310–420 mg dziennie (w zależności od płci i wieku).

Podstawowym sposobem dostarczania magnezu powinna być różnorodna dieta. Produkty bogate w ten składnik powinny być regularnie obecne w codziennym jadłospisie, wspierając zapotrzebowanie organizmu.

W jakich produktach znajduje się magnez?

Magnez występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych. Szczególnie wartościowymi źródłami są:

• pestki dyni,
• migdały i inne orzechy,
• kakao,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• nasiona roślin strączkowych,
• zielone warzywa liściaste.

Warto pamiętać, że sposób odżywiania oparty na różnorodnych, mało przetworzonych produktach pomaga dostarczać nie tylko magnez, ale również inne składniki mineralne i witaminy.

Kiedy warto zwrócić uwagę na podaż magnezu?

Odpowiednia ilość magnezu w diecie jest ważna każdego dnia. Szczególną uwagę na jego podaż warto zwrócić wtedy, gdy sposób odżywiania jest mało urozmaicony lub zawiera niewiele naturalnych źródeł tego minerału.

Na zapotrzebowanie na składniki mineralne mogą wpływać również takie czynniki jak intensywna aktywność fizyczna czy zwiększone obciążenie organizmu.

Formy magnezu – czym różnią się między sobą?

Ciekawostką jest to, że sam magnez występuje w preparatach nie jako czysty minerał, ale jako związek – połączenie magnezu z inną cząsteczką. Formy nie są identyczne – różnią się nie tylko budową, ale też m.in. ilością magnezu pierwiastkowego oraz właściwościami fizykochemicznymi. Do często stosowanych form należą m.in.:

Cytrynian magnezu

Cytrynian magnezu jest jedną z najczęściej spotykanych form magnezu. Jest połączeniem magnezu z kwasem cytrynowym i charakteryzuje się dobrą rozpuszczalnością.

Ze względu na swoje właściwości jest często wykorzystywany w preparatach przeznaczonych do codziennego uzupełniania diety.

Diglicynian magnezu

Diglicynian magnezu wyróżnia się tym, że magnez jest związany z glicyną – aminokwasem. Taka budowa sprawia, że należy do grupy tzw. chelatów magnezu. Chelaty minerałów zwracają uwagę ze względu na specyficzny sposób połączenia minerału z większą cząsteczką, który wpływa na właściwości powstałego związku.

Mleczan magnezu

Mleczan magnezu to forma, w której magnez jest połączony z kwasem mlekowym. Jest jedną z organicznych soli magnezu i podobnie jak cytrynian charakteryzuje się dobrą rozpuszczalnością.

Tlenek magnezu

Tlenek magnezu należy do nieorganicznych form magnezu. Zawiera dużą ilość magnezu pierwiastkowego w stosunku do masy związku, jednak jego rozpuszczalność jest niższa niż wielu organicznych form magnezu.

Jaki magnez wybrać?

Nie istnieje jedna forma magnezu, która będzie najlepszym wyborem dla każdego. Przy wyborze preparatu warto zwrócić uwagę na kilka elementów:

• formę zastosowanego magnezu,
• ilość magnezu pierwiastkowego w porcji,
• prosty i przejrzysty skład,
• zalecaną porcję dzienną.

Znaczenie ma całościowa kompozycja preparatu oraz dopasowanie go do indywidualnych potrzeb.

Czy magnez można przyjmować codziennie?

Magnez może być elementem codziennego sposobu dbania o odpowiednią podaż składników mineralnych.

W przypadku suplementacji należy stosować się do zaleceń producenta i nie przekraczać zalecanej porcji dziennej. Suplementy diety powinny uzupełniać zbilansowany sposób żywienia, a nie zastępować różnorodnej diety.