Creatine is een van nature voorkomende stof die in het lichaam wordt aangemaakt uit aminozuren (arginine, glycine en methionine) in hoeveelheden van ongeveer 1 gram per dag. Het is voornamelijk een voedingsstof die essentieel is voor een goede cellulaire energiehuishouding gedurende de hele levenscyclus – van vroege ontwikkeling tot volwassenheid.

Creatine uit de voeding, supplementen of endogeen aangemaakt zorgt voor het behoud van de intracellulaire ATP-productie - de belangrijkste energiebron van onze cellen, een universele energiedrager die nodig is voor alle levensprocessen, en die vooral belangrijk is voor cellen met een hoge of variabele energiebehoefte (spieren, hersenen, enz.).

Creatinesupplementatie:

- Verhoogt de fosfocreatinevoorraad in de skeletspieren, wat een snellere ATP-resynthese en buffering van waterstofionen bevordert die tijdens intensieve inspanning worden geproduceerd, waardoor vermoeidheid wordt vertraagd en het vermogen om de inspanning te herhalen wordt verbeterd;

- Wanneer het tegelijk met koolhydraten wordt ingenomen, bevordert het de resynthese van glycogeen en verbetert het de benutting ervan;

- Bevordert regeneratie, waardoor een groter trainingsvolume mogelijk is, verhoogt indirect kracht, explosiviteit en spieruithoudingsvermogen door de trainingscapaciteit te verbeteren en het trainingsvolume te vergroten, ondersteunt trainingsaanpassingen, verhoogt de spiereiwitsynthese en verbetert de lichaamssamenstelling;

- kan ontstekingen en oxidatieve stress verminderen;

- heeft nog vele andere gunstige effecten op de gezondheid. Vooral bij spierziekten en ter voorkoming van verlies van spiermassa en -kracht (bijv. sarcopenie bij ouderen) is het cruciaal voor de gezondheid van de hersenen, ondersteunt het de hormonale gezondheid en de voortplantingsfuncties in verschillende levensfasen.

Creatine is de koningin onder de supplementen - een van de meest onderzochte en effectieve stoffen, die niet alleen in de sport wordt gebruikt, met een goed gedocumenteerd veiligheidsprofiel, maar ook in de bredere zin van gezondheid.

Het is inmiddels algemeen aanvaard dat creatinesupplementatie een effectief prestatieverhogend middel is dat essentieel is voor training. Toch zijn veel duursporters zich niet bewust van het potentieel ervan of benutten het niet.

Waarom?

Creatinesupplementatie en duursporten

Binnen de duursportwereld bestaat de opvatting dat creatine-supplementatie ongunstig is voor sporten waarbij spiermassa belangrijk is, zoals hardlopen.

Ja, het klopt dat creatinesupplementatie, vanwege de osmotische eigenschappen en het effect op de toename van glycogeenopslag in de spieren tijdens een koolhydraatrijk dieet, leidt tot een verhoogde hydratatie van de spiercellen (de zogenaamde celvolumisatie), wat kan en meestal ook resulteert in een gewichtstoename van ongeveer 1-2 kg in de eerste dagen of weken van het gebruik.

Vanuit het oogpunt van biomechanica van beweging en efficiëntie van inspanning kan een hoger lichaamsgewicht een nadeel zijn, vooral bij duursporten, waar elke extra kilogram de energiebehoefte van de beweging verhoogt.

Het is logisch om te concluderen dat dit, gezien de natuurwetten, een negatief effect zal hebben. Er rijzen echter vragen:

- Gaat gewichtstoename de potentiële voordelen echt teniet?

- Weet je zeker dat het verhogen van de hydratatie van spiercellen, het vergroten van de fosfocreatinevoorraden in de spieren en een betere opslag en benutting van glycogeen deze "prijs" niet waard is?

- wegen de voordelen op tegen de mogelijke nadelen in de vorm van iets hogere verhuiskosten?

Sommige van deze vragen staan ​​nog open, maar op een aantal ervan hebben we al antwoorden.

Wanneer kan creatine helpen en wanneer kan het juist hinderen bij duursporten?

Hoewel creatine nog steeds niet direct geassocieerd wordt met duursporten, zijn er situaties waarin suppletie met creatine wel degelijk voordelen kan opleveren.

De in de bibliografie geciteerde narratieve review [1] analyseerde de wetenschappelijke literatuur over de effecten van creatinesupplementatie in duursporten en vatte de algemene conclusies samen. De conclusies zijn als volgt: Creatinesupplementatie in duursporten kan voordelen bieden in zeer specifieke situaties:

- Verhoogde spierhydratatie, grotere fosfocreatinereserves en een betere glycogeenopslag versnellen het herstel tussen herhaalde trainingen en verbeteren het vermogen om intense inspanningen, herhaalde tempowisselingen, bergopwaartse runs of een eindsprint uit te voeren. Dus wanneer duursporten de bovengenoemde kenmerken bevatten, geeft creatine je een voordeel.

- wanneer duurtraining een krachtelement bevat en wanneer duurtraining wordt gecombineerd met krachttraining, zoals bij Hyrox;

- wanneer we de tijd tot uitputting willen verlengen, waardoor het algehele vermogen om intense inspanning vol te houden wordt verbeterd;

- wanneer het verdragen van hoge trainingsbelastingen en een beter herstel belangrijk zijn, bijvoorbeeld bij atleten in de voorbereidingsperiode, waar de prioriteit ligt bij het verbeteren van het uithoudingsvermogen en niet bij het minimaliseren van het lichaamsgewicht.

Creatinesupplementatie kan, door de kwaliteit van met name intensievere trainingssessies te ondersteunen en het herstel tussen de sessies te bevorderen, indirect leiden tot betere aanpassingen op het gebied van uithoudingsvermogen.

Creatinesupplementatie wordt met name aanbevolen in disciplines zoals wielrennen, triatlon, roeien, Hyrox en andere duur- en krachtwedstrijden, CrossFit, langlaufen, zwemmen, tactische midden- en langeafstandslopen, waarbij de gehele wedstrijd plaatsvindt op hoge intensiteit (op de anaerobe drempel), frequente wisselingen in intensiteit en tempo vereist, inclusief beklimmingen, sterke eindsprints en natuurlijk sprints.

Aan de andere kant is suppletie met creatine mogelijk niet gunstig of zelfs een risico bij langdurige, constante inspanningsdisciplines waarbij bewegingsefficiëntie cruciaal is en extra lichaamsmassa de energiebehoefte van de training verhoogt en de prestaties negatief kan beïnvloeden, zoals bij langeafstandslopen. In dergelijke gevallen zijn de potentiële voordelen van verhoogde fosfocreatinevoorraden klein of verwaarloosbaar in vergelijking met de "kosten" van de toegenomen lichaamsmassa. Bovendien domineren bij langdurige inspanning met een matige intensiteit de aerobe mechanismen en is de rol van creatine beperkt.

Als het gaat om creatinesupplementatie specifiek voor hardlopers, inclusief deelnemers aan 10 km-, halve marathon- en marathonafstanden, is er nog steeds een aanzienlijke lacune op dit gebied. Er is een gebrek aan goed opgezette gerandomiseerde, gecontroleerde klinische studies, studies niet alleen met amateurs maar ook met topatleten, waaronder vrouwen, en studies die zijn uitgevoerd onder realistische wedstrijdomstandigheden. Deze afstanden kenmerken zich echter doorgaans door een hoge intensiteit en een sterke eindsprint, waardoor creatinesupplementatie de moeite waard is en naar mijn mening het overwegen waard.

Dosering en vorm van creatine

Zowel de auteurs van het genoemde overzichtsartikel als ikzelf raden aan om creatine-loading te vermijden om vochtretentie en gewichtstoename te beperken. Kleinere doses van 3-5 gram per dag zijn voldoende, waardoor een vergelijkbaar niveau van spierverzadiging binnen ongeveer vier weken kan worden bereikt.

De meest onderzochte vorm is creatine-monohydraat en er is momenteel geen bewijs dat andere vormen effectiever zijn.

Bibliografie:

1. Scott C. Forbes, Darren G. Candow, et.al: Creatinesupplementatie en duurprestaties: versnellingen en sprints om te winnen race.J Int Soc Sports Nutr. 2023 Apr 25;20(1):2204071;
2. Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Hubert Krysztodiak: Sportdiëtetiek. PZWL 2020, pagina's 793-823;
3. Peter Peeling, Martyn J Binnie, et.al: Op bewijs gebaseerde supplementen ter verbetering van sportprestaties Performance.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1 maart 2018;28(2):178-187;
4. Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, et.al: Supplementen voor training met meerdere ingrediënten, veiligheidsaspecten en prestatieverbeterende effecten: een kort overzicht review.J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15:41;
5. Trent J Herda, Travis W Beck, Eric D Ryan, et.al: Effecten van suppletie met creatine-monohydraat en polyethyleenglycosyleerde creatine op spierkracht, uithoudingsvermogen en vermogen. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(3):818-26;
6. Eric S Rawson, Jeff S Volek: Effecten van creatinesupplementatie en krachttraining op spierkracht en gewichthefprestaties. J Strength Cond Res. 2003 nov;17(4):822-31;
7. Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, et.al: Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: veiligheid en werkzaamheid van creatinesupplementatie bij lichaamsbeweging, sport en geneeskunde. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017);
8. Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove, et.al: Creatinesupplementatie specifiek gericht op sportprestaties: een update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Gepubliceerd op 20 juli 2012. doi:10.1186/1550-2783-9-33.